ธัญพืชและถั่ว : แหล่งรวมสารอาหารชั้นดี [Electronic resource] / ทิพา วรเนตรสุดาทิพย์.

20211112

ธัญพืช (cereals) คือ คําใช้เรียกพืชตระกูลหญ้าที่ให้เมล็ดสําหรับใช้เป็นอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวสาลี งา เป็นต้น ถั่ว (legume) คือ พืชที่เป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ธัญพืชและถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะมีวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ ให้โปรตีนสูง และมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย สามารถรับประทานเพื่อบํารุงสุขภาพร่างกาย ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินภายในร่างกายได้ ในบทความนี้ได้ยกตัวอย่างธัญพืชและถั่วที่นิยมบริโภค มีคุณค่าทางสารอาหารในปริมาณสูงมาทั้งหมด 7 ชนิด ได้แก่ ข้าวโอ๊ต (oat) เป็นอาหารให้พลังงานสูงแต้ไขมันต่ำ มีกรดอะมิโนที่จําเป็นต่อร่างกาย และสารอาหารสําคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสีวิตามินซี มีฤทธิ์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ข้าวโพด (corn) เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 2 เกลือแร่ เบต้าแคโรทีน (β-carotene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบร่างกายและผิวพรรณ ช่วยบํารุงสายตา ลูกเดือย (job’s tears) มีคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับข้าว มีใยอาหารประเภท fructo oligosaccharides (FOS) ในปริมาณที่สูงกว่าข้าวแป้งชนิดอื่น ทําหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (prebiotics) ที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดีในลําไส้ ปรับสมดุลของแบคทีเรียในลําไส้ งาดํา (black sesame) มีโปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ มีสารเซซามิน (sesamin) ที่สามารถต้านการอักเสบได้ ข้าวเหนียวดํา (black glutinous rice) มีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว เพราะมีสารอาหาร oligomeric proanthocyanidins (OPC) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย หรือการแก่ก่อนวัย มีสารแกมมาโอไรซานอล (gammaoryzanol) ที่ช่วยลดไขมันอุดตันในหลอดเลือด ถั่วแดง (red bean) ให้โปรตีนในปริมาณมาก มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีใยอาหารสูงช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และถั่วลิสง (peanut) อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ มีแมกนีเซียม วิตามินบี 3 ทองแดง และมีสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น เรสเวอราทรอล (resveratrol) ที่ช่วยบํารุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้